下腰的正确方法图解

下腰是一种锻炼腰部柔韧性和力量的动作，下面是下腰的正确方法图解简述：

热身

在进行下腰练习前，务必进行充分的热身，以避免腰部损伤。可以进行开肩、原地慢跑、深蹲跳等热身运动，大约持续10\~15分钟。

正式练习

俯卧练习：俯卧在瑜伽垫上，双手放两侧，利用腰部力量缓慢撑起并保持3分钟，反复练习几次。双腿曲起，用脚心贴额头，保持一段时间。如果柔韧性较差，可以从五点支撑的动作开始练习腰背肌。

跪下腰：跪立在瑜伽垫上，小腿与身体垂直，双手自然垂放。慢慢向后下腰，双手逐渐靠拢并抓脚踝，保持一定时间，膝盖到骨盆要直立。

站立下腰：站立，双腿分开与肩同宽，双手向上抬，身体后仰，直至头朝下和手掌撑地，形成拱桥状，要求四肢伸直，手脚尽可能靠拢。若无法完成，可尝试靠墙下腰的练习，站立在墙壁前，背离墙面一定距离，双脚分开，双手伸直，沿墙缓慢向下，手掌接触地面后，把腿伸直，让胸腔贴墙。

注意事项

下腰时要保持呼吸顺畅，不能憋气。

动作要量力而行，循序渐进，不宜过大过猛。

初学者要在专业老师陪同下练习，以免受伤。

通过正确的下腰练习，可以增强腰部和脊柱的柔韧性，提高身体的平衡感。但请注意，下腰需要长时间的练习和耐心，切勿急于求成。

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