1、练成惊人的“背部圣诞树”的训练方法：
2、引体向上，是很好的背阔肌的训练。训练中应做到动作标准，在刚开始的训练中，肩胛骨下抑和上回旋重复；
3、高位下拉，宽握一般更针对上背阔，窄握则偏重下背阔，肩胛上回旋下抑产生运动轨迹；
4、直臂下压也是发展背部宽度及刺激背阔下沿的好方法；
5、杠铃划船，肩胛后缩把哑铃有节奏地拉到肚脐位置，然后慢慢地前引肩胛骨。重量轻，次数多，充分刺激肌纤维；
6、绳索划船，坐姿器械划船可以增加背部中间的厚度和大小；
7、单臂哑铃划船，会让背阔肌收缩运动轨迹行程更长，而且不会因为某一边的力量薄弱而受到影响。